Übungen mit dem Faszienball (Lacrosse Ball)

Mit dem Faszienball sind sehr vielfältige Übungen und Massagen möglich, was ihn zu einer Absolut lohnenswerten Ergänzung zur Faszienrolle macht. Hier stellen wir dir vor worauf du bei den Lacrosse Ball Übungen achten solltest und welche Übungen es gibt.

Was passiert bei der Massage mit dem Lacrosse Ball?

Der große Muskelstrang spaltet sich langsam in kleinere ab. Je stärker die Verspannung, desto länger solltest du einen Punkt mit dem Ball massieren.

So wird der Lacrosse Ball richtig verwendet

Während du mit der Faszienrolle nur eine Bewegungsrichtung ausüben kannst, hat der Ball mehr Freiheistgrade und du massierst mit kreisenden Bewegungen.

Wichtig ist, dass du bei den Lacrosse Ball Übungen nicht zu viel Druck auf die Muskulatur ausübst und der Muskel genug Zeit hat in den Lacrosse Ball „reinzuatmen“. Mit zu viel Druck und zu wenig atmen kannst du sogar die Verspannung im Muskel erhöhen! Daher ruhig atmen und die Übungen langsam und besonnen ausführen!

Erfolgskontrolle: Woran merkt man, dass sich die Verspannung gelöst hat?

Nehmen wir an du hast deine Waden gut durchmassiert hast und legst dich nun auf eine Matte: Die Verspannungen in deiner Wade sind dann gelöst, wenn die Wade durch die Schwerkraft ziemlich „platt“ auf der Matte liegt und sich „weicher“ anfühlt. Bis zu diesem Erfolgserlebnis können allerdings ein paar Übungseinheiten nötig sein.

Alle Lacrosse Ball Übungen zusammengefasst im Video

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Zur besseren Orientierung haben wir hinter die Übungen jeweils die Zeit ergänzt zu welcher ihr die Übung im Video finden könnt.

Übung 1: Waden-/Achillessehne-Massage (0:00)

Setze dich auf den Boden oder eine Matte und lege den Faszienball unter deine Wade. Du wirst merken, dass dein Muskel langsam nachgibt und nach links oder rechts abrutscht. Mit kreisenden Bewegungen oder auch nur Bewegungen auf einer Achse kannst du die Verspannung langsam lösen.

Übung 2: Gesäß-und-Oberschenkel-Massage (2:26)

Die Gesäß-Muskulatur ist einer der größten Muskel deswegen ist die Verspannung hier auch am größten. Wenn du die linke Po-Backe massieren willst, kannst den Muskel verkürzen indem du das linke Bein beugst und den linken Fuß auf das rechte Knie legst (wird im Video gezeigt). Der verkürzte oder komprimierte Muskel kann nun gezielter angesprochen werden und der Radius auf dem massiert werden sollte, verkleinert sich.

Nun kannst du gemütlich auf dem Ball herumkreisen bis du eine Stelle bemerkst auf der es ein bisschen härter ist. Hier dann wieder langsamer werden und nur minimal ein paar Milimeter hin und her bewegen, um die Verspannung zu lösen. Langsames Atmen nicht vergessen! Wenn du bemerkst, dass die Verspannung sich löst, kanst du den Radius ausweiten die Verspannung in die „rausdrücken“.

Übung 3: Oberschenkel-Massage (4:38)

Nun auf den Bauch legen, Arme anwinkeln und den Ball unter den Obeschenkel legen. Der Oberschenkel sollte möglichst mittig auf dem Ball liegen.

Übung 4: Nacken- und Schulterverspannungen lösen (5:32)

Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Den Ball leicht überhalb der Schulterblätter entweder rechts oder links von der Wirbelsäule positionieren. Wenn du zum Beispiel mit der rechten Seite beginnst, dann strecke den rechten Arm nach oben und lege in langsam über deinem Kopf ab. Hierdurch wird der Nackenmuskel verkürzt und der Ball bekommt so während der Übung wieder unterschiedliche Angriffspunkte (bei dieser Übung führt man keine kreisende Bewegungen mit dem Ball durch). Nun den Arm wieder in die Senkrechte erheben und die Seite wechseln.
 

Übung 5: Arm-/Trizeps-Lockerung (8:03)

In die Seitenlage legen und den unteren Arm senkrecht von dir weg strecken. Mit dem Faszienball nun den Trizeps mit kleinen Kreisbewegungen massieren.

Übung 6: Brust-und-Bizeps-Massage (8:53)

Lege dich wieder auf den Bauch und den Faszienball unter die Brust. Wenn du zum Beispiel mit der linken Brust beginnst, dann strecke den linken Arm senkrecht von dir weg. Ähnlich wie bei der Nacken- und Schulterübung führen wir hier keine Kreisbewegungen mit dem Lacrosse Ball aus sondern der wir bewegen den Arm auf und ab. Dadurch bewegt sich der Brustmuskel mit und der Ball kann den Brustmuskel massieren. Andere Seite nicht vergessen!

Für Bizeps-Massage einfach in der gleichen Position bleiben, den Ball unter den Oberarm legen und leichte Hin-und Herbewegungen ausführen.

Übung 7: Kiefermuskel-Massage (9:23)

Die Kiefermuskulatur ist eines der größten Muskeln die wir haben und kann bei Stress recht stark verspannen.

Wir bleiben immernoch mit dem Bauch auf dem Boden liegen. Schließe zunächst deinen Kiefer, indem du leicht die Zähne zusammenbeißst. Taste nun den Kiefer etwas ab, um verspannte Stellen zu finden. Lege nun den Ball zwischen Kiefer und Boden und massiere vorsichtig die verspannten Stellen.

Übung 8: Fußsohlenmassage (10:42)

Wenn es knackt ist das ein Zeichen dafür, dass das Skelett aus seiner verspannten Form wieder gelöst wird. Dass deine Füße verspannt sind, kannst du an rauen Stellen an der Fußsohle erkennen, die nämlich nicht so gut durchblutet sind.

Fazit

Die aufgezeigten Übungen zeigen dir die Palette der Möglichkeiten mit dem Lacrosse Ball Übungen zu machen. Für den Beginn picke dir am beste zwei bis drei Übungen heraus, die dir leicht fallen und steigere dich dann langsam.

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