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Günstigste Faszienrolle – schnell und einfach selber machen:
Die Faszienrolle oder auch sogenannte „Blackroll“, gewinnt immer mehr an Beliebtheit und das zurecht.
Das schlichte Equipment eignet sich hervorragend zur Selbstmassage. Außerdem regt die Faszienrolle den Blutkreislauf an. Somit ist sie für jeden gut, der aktiv ist oder sich entspannen will. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie eine Fitnessrolle preiswert und ohne großen Aufwand selber machen können.
Variationen:
1) PVC – Rohr
Sie benötigen hierfür ein PVC – Rohr mit einem ca. 15 cm Durchmesser und ca. 30 cm Länge. Wenn Sie ein zu langes PVC – Rohr kaufen, können Sie es einfach in die benötigte Länge sägen, wie Sie es hier in dem Video sehen können:
https://www.youtube.com/watch?v=YfDvuoixkrU
Sobald Sie die gewünschte Länge haben, können Sie das einfache Rohr bereits als selbstgemachte Faszienrolle benutzen. Sie können mit Tape sowohl eine alte Trainingsmatte, eine Antirutschmatte, oder eine Badematte an das PVC-Rohr kleben, um es selber weicher zu machen.
2) Reifen
Im Gegensatz zu den anderen Rollen, die sie selber machen können, bei denen Sie die Matte mit Tape an das Rohr kleben und gegebenenfalls noch mal mit schwarzem Tape komplett alles abkleben, damit es eine Rückenrolle wird, müssen Sie bei der Reifen-Faszienrolle die Reifen zuerst in lange Stücke schneiden.
Dann benötigen Sie einen wirklich permanent haltenden Kleber, der für dieses Material geeignet ist. Der Kleber wird das teuerste an der Variante sein.
Sie kleben nun die Streifen lang auf das Rohr. Dabei sollten Sie beachten, dass die grade abgeschnittenen Streifen auch direkt aneinander liegen.
Woher Sie die Reifen bekommen? Fragen Sie einfach im nächstgelegenen Fahrradladen nach Reifen, die sonst im Müll landen würden, weil sie nicht mehr verkauft werden können. Diese bekommen Sie vielleicht sogar umsonst. Diese Rollen eignen sich am besten für Rücken und Beine.
Allerdings können Sie sie auf diese Weise sogenannte Duobälle selbst basteln, welche besonders für den Nacken, Arme, Unterschenkel und kleinere Körperflächen geeignet sind.
2) Schwimmnudel
Die weichste und billigste Rolle zum Selbermachen besteht aus einer breiten Schwimmnudel, die ein Loch in der Mitte hat.
Damit Sie nicht einknickt, sobald man Druck auf Sie ausübt, benötigt man dafür ebenfalls ein PVC-Rohr, welches dem Durchmesser der Schwimmnudel entspricht und fügt es in die leere Mitte ein.
Das können Sie hier in diesem Video noch einmal genauer einsehen: https://www.youtube.com/watch?v=BzGYom-BfH4
3) Tennisbälle – die einfachste Art, eine Faszienrolle selber zu machen
Hierfür benötigen Sie zwei Tennisbälle, Kinesiotape – hier reicht es, ein billiges zu nehmen – und eine Schere.
Sie schneiden ein ca. 30 cm langes Stück vom Tape ab, dann legen Sie die beiden Bälle nebeneinander und umgeben diese so, dass Sie aneinander halten.
Beim Tapen darauf achten, dass Sie einen kräftigen Zug verwenden. Diesen Vorgang wiederholen Sie so lange, bis keine freien Stellen mehr hervorschauen.
Dann legen Sie noch einen Abschnitt vom Tape mit abgerundeten Ecken an beiden Enden rum und zum Schluss noch eines mit ebenfalls abgerundeten Ecken um die Mitte in den Zwischenraum der beiden Bälle. Dabei bitte stark anziehen.
Oder doch lieber eine fertige Faszienrolle?
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Welche Übungen kann ich mit den selbstgemachten Faszienrollen machen?
Selbst hergestellte Faszienrollen können eine günstige und effektive Alternative zu teuren Faszienrollen sein.
Sicher bieten sie nicht die gleiche Qualität und Haltbarkeit wir gekaufte Faszienrollen, dennoch können sie sinnvoll für die Selbstmassage und Muskelentspannung verwendet werden.
Wir zeigen dir, welche Übungen du mit den selbstgemachten Faszienrollen machen kannst.
PVC-Faszienrolle und der Schwimmnudel-Faszienrolle
Die Faszienrolle aus PVC und die Schwimmnudel-Faszienrolle sind handelsüblichen Faszienrollen sehr ähnlich – dementsprechend auch die Übungen, die man mit diesen selbstgemachten Rollen machen kann.
In der Regel ist die Schwimmnudel-Faszienrolle deutlich weicher und damit besser für Anfänger geeignet. Je nach verwendetem Material auf der PVC-Rolle ist aber auch diese für Anfänger geeignet.
Oberschenkel
Eine einfache Übung ist es, die Ober- und Unterseite oder seitliche Lage deiner Oberschenkel mit der Faszienrolle zu massieren. In dieser Region sitzen oft fiese Verspannungen z.B. durch ein intensives Beintraining oder Lauftraining.
Viele machen hier allerdings den Fehler, dass sie ZU SCHNELL und GANZ OFT auf und ab rollen. Das ist so, als ob du mit einem Besen den Drecke nach recht uns links kehrst und er in der Mitte liegen bleibt. So können sich die Verspannungen nicht richtig lösen.
Besser: Setze die Faszienrolle am unteren Ende deiner Oberschenkel an und Rolle GANZ LANGSAM weiter nach oben.
Das löst die Muskulatur und verbessert deinen Lymphfluss.
Übung anschauen: https://www.youtube.com/shorts/VGDHuSC9bmA
Arme und Schultern
Wer viel am Schreibtisch arbeitet, hat häufig mit Verspannung in Schultern, Armen und Händen zu tun.
Häufige Schmerzpunkte sind:
- Der Triggerpunkt am Daumensattelgelenk
- Die Sehnenscheide am Unterarm
- Trizeps
- Latissimus
- Nackenmuskulatur
Wie du diese Punkte richtig löst erfährst du in diesem Video: https://www.youtube.com/watch?v=rcwSIMQyqEw
Tipp: Diese Übungen sind kurzweilige und lassen sich besonders gut in den Arbeitsalltag integrieren.
Tennisball-Faszienrolle
Neben Faszienrollen sind auch Faszienbälle beliebt. Der Tennisball ist hier eine günstige Alternative. Gerade für den Einstieg bietet ein Tennisball den Vorteil, das er weniger hart ist als viele Faszienrollen und daher angenehmer in der Anwendung ist.
Mit dem Tennisball lassen sich viele Triggerpunkte in der Schulter, Hüfte und in den Beinen lösen. Dabei bleibt man entweder längere Zeit auf dem Triggerpunkt, bis sich dieser löst, oder löst die Verspannungen mit kleinen Kreisbewegungen.
Hier findest du 5 effektive Übungen mit dem Faszienball: https://www.youtube.com/watch?v=jKRBGe4jZ5o
Wie effektiv ist das Training mit Faszienrollen wirklich? (Stand der Forschung)
Im Wunsch eine Faszienrolle günstig selber zu bauen steckt sicher auch ein gewisser Zweifel, ob Faszienrollen wirklich halten was sie versprechen. Wir schauen uns an, was die Forschung zum Training mit Faszienrollen sagt.
Schauen wir uns zunächst mal die versprochenen Erfolge an, die man durch ein regelmäßiges Faszientraining vermeintlich erreicht:
- Faszientraining kann Schmerzen lösen
- Faszientraining erhöht die Leistungsfähigkeit
- Durch regelmäßiges Faszientraining bleibt man „jung und frisch“
- Faszientraining strafft die Haut und das Bindegewebe
Tatsächlich sind die meisten dieser Versprechungen aus Sicht der Wissenschaft bis heute nicht ausreichend gestützt. Das Positive aber: Es GIBT wissenschaftliche Studien zu diesem Thema. Schauen wir uns also an, was diese wirklich belegen können.
In einer Studie von Scott W. Cheatham 2015 wurde der Effekt des Faszientrainings auf Beweglichkeit, Muskelerholung und -leistung untersucht. Die Studie hat Folgendes ergeben:
- Faszientraining hat einen kurzzeitigen positiven Effekt auf die Gelenkbeweglichkeit – ohne gleichzeitig negativen Effekt auf die Muskelleistung.
- Außerdem kann Muskelkater behandelt werden. (Achtung: Es wird empfohlen das Faszientraining bis maximal 5 Stunden nach dem Sporttraining zu absolvieren sonst ist die Übersäuerung der Muskeln schon zu weit fortgeschritten.)
Gefahren durch die Faszienrolle
Insbesondere für Raucher und Diabetiker kann die Faszienrolle auch eine Gefahr darstellen. Der Druck der beim Training auf die Gefäße ausgeübt wird, ist etwa zehn Mal stärker als der von Kompressionsstrümpfen. Die beiden Risikogruppen haben häufig vorgeschädigte Blutgefäße.
Außerdem ist das häufige Hin- und Herrollen (siehe oben Übungen Oberschenkel) eine mögliche Gefahr. Durch diese Bewegung wird kann das Blut in die falsche Richtung durch die Venenklappen gedrückt werden, was langfristig die Bildung von Krampfadern begünstigen kann.
Weitere Risikofaktoren sind:
- Venenschwäche
- Thrombose
- Krampfadern
- Durchblutungsstörungen
- Einnahme von Blutverdünnern
In diesen Fällen sollte das Training unbedingt mit einem behandelnden Arzt abgeklärt werden.
Wie kann man seine Faszien gesund halten?
Zunächst mal ist die Definition von Faszien in der Wissenschaft nicht eindeutig. Sie werden aber meist als muskuläres Bindegewebe verstanden.
Sie gleichen einem feinen Netz, dass Muskeln, Organe und Knochen umhüllt und von Kopf bis Fuß verläuft. Sie sind möglicherweise sogar dafür verantwortlich, dass sich Schmerzen im Körper verlagern können.
Seine Faszien gesund zu halten trägt also dazu bei, Schmerzen und Muskelverspannungen vorzubeugen:
- Regelmäßige Bewegung, Dehnung und Streckung
- Ausreichende Regenerationsphasen nach körperlicher Belastung
- Gesunde Ernährung
- Stressreduktion
- Training mit federnden/sprunghaften Elementen wie z.B. Seilspringen oder Trampolinhüpfen
Fazit
Probiere die selbstgefertigten Faszienrollen aus und finde heraus, welche Übungen am besten zu deinem Körper und deinen Anforderungen passen. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst und auf deine körperliche Gesundheit achtest, um ein aktives und ausgeglichenes Leben zu führen.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren der selbstgemachten Faszienrollen und beim Entdecken neuer Wege zur Förderung Ihrer körperlichen Gesundheit und Entspannung!
Quellen:
Hätte einen Tip für eine Faszienrolle mit Kerbe zur Aussparung der Wirbelsäule.Man gehe in einen bekannten Discounter und kauft eine 1,5 liter Flasche Mineralwasser.Diese dann mit Sand füllen und fertig.Man kann sie auch noch mit Stoff umkleben oder was einem so einfällt.
Gruß a.Janßen
Hallo Astrid,
Danke für dein Kommentar und sehr tolle Idee!
Am besten sollte der Stoff dann dick genug sein, damit die Rolle insgesamt nicht zu hart wird. Vielleicht sind ein paar Lagen Fleece-Stoff gut geeignet.
Viele Grüße!
Hallo Astrid,
hwrtlichsten Dank für Deinen rillen Tipp.
L.G.
Dieteich