Fitnessrolle Test 2018 und 8 Fitnessrolle-Übungen

Möchten Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder sich einfach nur rundum fit fühlen? Auch als selbst-myofasziale Freisetzung bezeichnet, dient die Fitnessrolle im Wesentlichen der Selbstmassage. Gezielte Fitnessrolle Übungen ermöglichen es Ihnen, einen tiefen Druck auf bestimmte Punkte des Körpers auszuüben, um damit Krämpfe und Muskelverspannungen zu lösen.

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Fitnessrolle Test: Die Vorteile des Trainingsgeräts

Die Idee hinter den Fitnessrolle Übungen ist, dass man durch direkte und schwungvolle mechanische Belastungen der Muskeln und Bänder die darunter liegenden Gewebe dehnt und massiert. Dies dient dazu, Verdickung, Adhäsion und Spannung der Faszie (Bindegewebe) und des Muskels zu verringern. Zugleich kann die Fitnessrolle helfen, Ermüdung zu verringern, Wiederaufnahme von Trainingseinheiten zu verbessern und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.

Die Fitnessrolle kann helfen, den Blutfluss zu fördern und Narbengewebe abzubauen. Die Faszienrolle, wie die Fitnessrolle oder Massagerolle auch genannt wird, kann auch helfen, die normale Muskellänge aufrechtzuerhalten, Schmerzen zu reduzieren, den Bewegungsumfang zu erhöhen und die Genesung nach Verletzungen zu unterstützen.

Fitnessrollen sind eine gute Möglichkeit, Ihre Muskeln zu entspannen. Auch diejenigen, die ansonsten nicht körperlich aktiv sind, können Vorteile erkennen. Fitnessrolle Übungen für den Rücken können helfen, diejenigen Muskeln zu entspannen, die vom Sitzen an einem Schreibtisch den ganzen Tag über angespannt sind.

Wie oft sollten Sie eine Fitnessrolle verwenden?

Im Idealfall jeden Tag. Je mehr Sie mit der Fitnessrolle arbeiten, desto mehr reagieren Ihre Muskeln darauf. Idealerweise sollten Sie täglich Fitnessrolle Übungen durchführen. Bauen Sie allmählich die Anzahl der Sitzungen auf.

Sportmediziner empfehlen, mindestens einmal täglich für 10 bis 20 Minuten mit der Fitnessrolle zu trainieren. Wenn Sie dabei ein Spannungsfeld finden, arbeiten Sie für circa 30 Sekunden lang mit kurzem, langsamem Rollen und anschließend mit längeren, langsameren (und beruhigenderen) Rollbewegungen über die gesamte Länge des Muskels.

Fitnessrolle Test: Welche Übungen mit der Fitnessrolle bei Verletzungen?

Übungen mit der Fitnessrolle nach Verletzungen können sich zunächst unangenehm anfühlen, besonders wenn Sie zum ersten Mal nach einer Verletzung wieder mit dem Rollen beginnen. Wenn man in einem Spannungsfeld arbeitet, legt man sein Körpergewicht auf einen empfindlichen Bereich, sodass man sich vielleicht etwas unwohl fühlt. Aber wenn der Schmerz unerträglich ist, hören Sie sofort auf. Wenn Sie unter einer ernsten Verletzung oder einer chronischen Erkrankung wie Diabetes leiden, sollten Sie vor dem Beginn der Übungen mit der Fitnessrolle Ihren Arzt konsultieren.

8 einfache Fitnessrolle Übungen

Reduzieren Sie Muskelkater und verbessern Sie Ihre Erholungszeit mit den folgenden acht Übungen. Lesen Sie weiter, um mehr über die vier häufigsten Fehler beim Rollen zu erfahren und wie Sie diese vermeiden können.

1. Waden

Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden und legen Sie die Fitnessrolle unter den rechten Knöchel.

Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Gesäßes und heben Sie es vom Boden ab. Nun rollen Sie ein paar Mal mit den Zehen nach oben Ihren rechten Wadenmuskel über die Rolle – vom Knöchel bis zum Knie.

Wiederholen Sie dies mit dem nach innen gedrehten Bein (sodass Sie den inneren Teil Ihrer Wade rollen) und dann wieder mit dem nach außen gedrehten Bein.

Beine wechseln und wiederholen.

2. Kniesehnen

Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden und der Faszienrolle unter den Oberschenkeln. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Gesäßes auf den Boden.

Heben Sie Ihr Gesäß an und rollen Sie mit den Händen die gesamte Länge Ihrer Kniesehne – von knapp unter dem Gesäß bis zu den Knien – über die Rolle.

3. Iliotibiale (IT) Bänder

Legen Sie sich auf die rechte Seite mit geraden Beinen und einer Fitnessrolle unter der rechten Hüfte.

Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Boden, kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes, legen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden.

Rollen Sie mit den Händen die Seite Ihres Oberschenkels mehrmals über die Rolle.

Beine wechseln und wiederholen.

4. Oberschenkel

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, mit geraden Beinen und einer Massagerolle unter den Oberschenkeln.

Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme.

Rollen Sie langsam Ihre Oberschenkelmuskeln von den Spitzen Ihrer Beine bis zu den Spitzen Ihrer Knie.

5. Gesäßmuskeln

Setzen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle mit dem linken Fuß flach auf den Boden und dem rechten Bein über den linken Oberschenkel. Legen Sie entweder beide Hände oder nur die rechte Hand zur Unterstützung auf den Boden hinter sich.

Neigen Sie Ihren Körper nach rechts, sodass der rechte Gesäßmuskel gegen die Rolle drückt.

Rollen Sie mehrmals vorwärts und rückwärts und wiederholen Sie dann auf der linken Seite.

6. Innerer Oberschenkel

Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich mit den Unterarmen ab und bringen Sie Ihr rechtes Knie in einem Winkel von 90 Grad zur Seite.

Legen Sie eine Fitnessrolle unter Ihren rechten Oberschenkel parallel zu Ihrem Körper.

Rollen Sie langsam von der Leiste bis zur Innenseite des Knies.

Beine wechseln und wiederholen.

7. Rücken

Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben, die Füße flach auf den Boden, der Po vom Boden abgehoben, und eine Fitnessrolle unter dem Rücken.

Legen Sie Ihre Fingerspitzen sanft hinter Ihre Ohren oder kreuzen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust und rollen Sie langsam die ganze Länge Ihres Rückens von Ihren Schultern nach unten.

Alternativ können Sie sich auf verschiedene Bereiche Ihres Rückens konzentrieren, indem Sie nur Ihren oberen Rücken mehrmals rollen, bevor Sie zu Ihrem mittleren Rücken und schließlich zu Ihrem unteren Rücken übergehen.

8. Leisten

Legen Sie sich auf die rechte Seite mit geraden Beinen, dem rechten Arm über dem Kopf und einer Fitnessrolle unter der Achselhöhle.

Legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf den Boden und den linken Fuß auf den Boden hinter das rechte Bein.

Verwenden Sie Ihre linke Hand und Ihren Fuß, um Ihre rechte Seite langsam von der Achselhöhle bis unter den Brustkorb zu rollen.

Seiten wechseln und wiederholen.

4 zu vermeidende Fehler mit der Fitnessrolle

Häufige Fehler mit der Fitnessrolle liegen meist nicht in der Rolle selbst, sondern in der Durchführung der Übungen. Auch die Fitnessrolle Tchibo, Fitnessrolle Aldi oder Fitnessrolle Lidl kann bei richtiger Anwendung gute Dienste leisten.

1. Vermeiden Sie es, direkt auf Ihre unteren Wirbel zu rollen.
Andernfalls werden sich Ihre Muskeln im unteren Rücken zusammenziehen, um die Wirbelsäule zu schützen, was zu Beschwerden oder Verletzungen führen kann.

2. Halten Sie nicht den Atem an, wenn Unbehagen auftritt.
Stattdessen nehmen Sie lange tiefe Atemzüge, während Sie rollen, um den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln zu erhöhen und mehr von den Vorteilen der Übungen zu profitieren.

3. Ungleichmäßiges Rollen
Wenn es Ihr rechtes Bein ist, das ein Problem hat, verbringen Sie mehr Zeit auf dieser Seite. Jedoch sollten Sie nicht Ihr anderes Bein bei den Übungen vernachlässigen. Konzentrieren Sie sich jedoch auf die Muskeln und Gelenke, die mehr Übungen benötigen. Auch wenn sie sich meist auf einer Seite Ihres Körpers befinden.

4. Vermeiden Sie zu schnelles Rollen!
Längeres, langsameres und maßvolleres Rollen, kombiniert mit tiefem Atmen, veranlasst Ihr Gehirn dazu, eine Botschaft an Ihre Muskeln zu senden, um sich zu entspannen.