Schmerzfreier Rücken mit der Faszienrolle?

Rückentraining mit der Faszienrolle hilft, Rückenschmerzen gezielt zu bekämpfen. Auf der einen Seite werden Verspannung gelöst – und auf der anderen Seite wird die Muskulatur aufgebaut. Das hilft dabei, Rückenschmerzen dauerhaft vorzubeugen. Und das mit nur wenigen Minuten Training am Tag.

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Löst Verspannungen im Rücken und trainiert

Eine Faszienrolle ist im Prinzip ein sehr einfaches Gerät. Die Hartschaumrolle wird schon seit einigen Jahren erfolgreich in der Physiotherapie und der Orthopädie eingesetzt. Aber für die richtige Anwendung braucht es keinen Profi. Auch zu Hause können Übungen gemacht werden. Vor allem Patienten mit Rückenschmerzen können davon profitieren. Die Faszienrolle erfüllt dabei zwei Funktionen: Sie lockert die verspannte Muskulatur im Rücken. Durch den sanften Druck werden die trainierten Partien sanft massiert – ein wahrer Schmerzkiller. Die Trainings haben aber auch einen langfristigen Effekt. Die Muskulatur im Rücken wird gestärkt und die Haltung verbessert sich. Wer starke Muskeln im Rücken hat, geht aufrecht und entlastet dabei seine Wirbelsäule. Wer seine Rolle regelmäßig verwendet, wird seine Rückenschmerzen auf die Dauer los. Und für dieses Training braucht es weder viel Zeit noch viel Platz. Einfach die Faszienrolle nehmen und loslegen. Je nach Rückenpartie helfen spezielle Übungen.

Training für den unteren Rücken

Wer seinen unteren Rücken stärken möchte, sollte folgende Übung probieren: Zu Beginn setzen Sie sich auf Ihre Faszienrolle. Dann müssen sie sich sicher mit den Händen nach hinten abstützen – und rollen langsam in eine Liegeposition. Die Rolle sollte sich dann etwa auf Höhe des Steißbeins befinden. Anschließend rollen Sie wieder zurück – bis die Rolle wieder auf Höhe Ihrer Schulterblätter liegt. Bei der Übung sollte der Bauch stets angespannt sein. Das hat auch noch einen netten Nebeneffekt: Die Bauchmuskeln werden mit trainiert. Wer Probleme mit der Übung hat, sollte seine Hände unter den Kopf nehmen – um diesen zu stabilisieren. Das erleichtert die Übung ein wenig.

Den oberen Rücken kräftigen

Wer die obere Partie am Rücken trainieren möchte, legt sich zunächst auf seine Faszienrolle. Sie sollte zu Beginn etwa auf Höhe der Schulterblätter liegen. Dann stützen Sie sich mit Ihren Beinen und heben Ihr Gesäß in der Höhe. Das Gewicht sollte vollständig auf der Faszienrolle lasten. Dann beginnen Sie zu rollen. Rollen Sie soweit, dass sich die Rolle etwa auf Höhe Ihrer Schultern befindet – und wieder zurück zu den Schulterblättern. Das massiert den Rücken und löst sofort Verspannungen. Gleichsam wird die Muskulatur rund um die Wirbelsäule trainiert. Auch bei dieser Übung muss der Bauch stets fest angespannt sein. Wer Probleme bei dieser Übung hat, kann auch hier seinen Kopf mit den Händen abstützen.

Powert für den ganzen Rücken

Soll der gesamte Rücken trainiert werden, können Sie eine Übung im Stehen ausführen. Dabei müssen Sie sich zunächst eine leere Wandfläche suchen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Winkeln Sie dann Ihre Beine an und gehen leicht in die Knie. Dann müssen Sie die Faszienrolle zwischen Ihren oberen Rücken und die Wand klemmen. Sie sollte sich etwa auf Höhe Ihrer Schulterblätter befinden. Bewegen Sie dann die Faszienrolle auf und ab – indem Sie die Beine abwechselnd beugen und strecken. So wird die Muskulatur auf beiden Seiten der Wirbelsäule massiert – und Verspannung gelöst. Gleichzeitig wird beinahe der gesamte Bewegungsappart beansprucht und trainiert. Sie können die Intensität dieser Übung auch variieren. Wollen Sie den Trainingseffekt verstärken, dann bewegen Sie die Füße etwas weiter von der Wand weg. Je weiter entfernt die Füße sind, desto schwerer wird es, die Faszienrolle auf und ab zu bewegen. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Mit der Faszienrolle gegen Verspannungen im Nacken

Aber nicht nur Patienten, die unter Schmerzen am Rücken oder der Wirbelsäule leiden können von einem Training mit der Faszienrolle profitieren. Auch Menschen mit Nackenschmerzen können Ihre Probleme mit der Faszienrolle lösen. Die einfachen Übungen lösen die Verspannung sofort – und trainieren gleichzeitig die Muskeln am Rücken und Nacken. So können Sie Schmerzen und Verspannungen langfristig vorbeuen.
Wer akut von Verspannung am Nacken betroffen ist, legt sich mit dem Rücken auf den Boden. Die Faszienrolle wird unter den Nacken gelegt. Schon diese Haltung löst die ersten Verspannungen auf. Dann drehen Sie Ihren Kopf abwechselnd nach links und rechts – und drücken dabei Ihren Nacken leicht auf die Faszienrolle. Diese Übung müssen Sie etwa 15 bis 20 mal wiederholen, um akute Verspannung zu lösen. Wer diesen fiesen Schmerzen am oberen Ende des Rücken vorbeugen will, baut die Übung in sein tägliches Training mit der Faszienrolle ein. Dabei wird übrigens auch die Muskulatur am Rücken trainiert.

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